S A Ú D E


Boa Noite

As alterações dos horários e das rotinas afectam a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde. Alguns truques para dormir sempre descansado, mesmo em viagem

	Texto de Vera Saldanha Ilustração de André Kano

O sono nocturno é um mecanismo de reparação fundamental para o bom funcionamento de todos os órgãos do corpo humano. Enquanto dormimos, o ritmo da regeneração celular intensifica-se e ocorrem processos metabólicos e hormonais que compensam o desgaste do dia-a-dia, a todos os níveis - físico, mental e emocional. Para que este processo se desenrole de uma forma eficaz e sem perturbações, é preciso criar condições favoráveis ao relaxamento e ao descanso. Aqui ficam algumas dicas para garantir um bom sono, muito úteis para quem anda a precisar de descanso.

1- Não se enerve. Comece a diminuir gradualmente o ritmo das suas actividades à medida que a hora de dormir se aproxima. Entretenha-se como alguma coisa relaxante, como ler, passear, meditar, ouvir música calma ou tomar um banho de imersão - sobretudo se vem muito "acelerado" de uma festa, de uma reunião importante ou de uma discussão.

2- Amanhã é outro dia. Não fique deitado, às escuras, a tentar pôr mentalmente a vida em ordem. É tentador, mas cria um estado de ansiedade que afasta o sono. Duas sugestões para ajudar a combater esta tendência: inscreva-se no ioga, para aprender técnicas destinadas a "esvaziar a mente", ou escreva todas as noites a lista dos assuntos pendentes e tarefas para o dia seguinte.

3- Agarre as oportunidades. Cada pessoa tem uma hora "h" em que começa a bocejar, a sentir os olhos fechar e o sono a invadir o corpo. É o momento ideal para se deitar, de acordo com o seu relógio biológico. Por outro lado, se der por si às voltas na cama, sem sono, não insista - levante-se e tente descontrair-se com uma actividade relaxante: ler, tomar uma tisana calmante ou um copo de leite morno.

4- Crie um ambiente propício. O quarto deve estar a uma temperatura agradável, não demasiado quente, e o mais escuro possível. A luz e o barulho perturbam o sono, mesmo de quem já está habituado, por isso convém ter sempre à mão uma máscara e tampões de ouvidos. O conforto e a saúde passam também por um bom colchão e uma boa almofada. Decrete o seu quarto "zona interdita" a computadores, livros profissionais e tudo o que tenha a ver com trabalho.

5- Faça uma sesta, se puder e lhe apetecer. Ao contrário do que frequentemente se ouve dizer, dormir um bocadinho depois do almoço não provoca insónias. Pelo contrário, quando se está muito cansado até ajuda a descontrair e a melhorar a qualidade do sono nocturno. Apesar de nada substituir o sono da noite, porque há funções biológicas especificamente nocturnas, uma noite mal dormida pode ser, até certo ponto, compensada por uma pequena sesta.

6- Evite o álcool, o tabaco e a cafeína, pois são substâncias estimulantes que perturbam o sono. Muitas pessoas atribuem, erradamente, propriedades relaxantes às duas primeiras - mas trata-se de um efeito passageiro, no caso da sonolência causada pelo álcool, e de uma pura ilusão, no caso da descontracção que se sente ao fumar um cigarro.

7- Jante sem exagerar e, se for preciso, ceie. As refeições pesadas produzem digestões difíceis que perturbam o sono. Mas quem se deita com fome também não consegue adormecer. O ideal é ter sempre com qualquer coisa leve no estômago. Leite, lentilhas, carne de peru, alface, águas minerais ricas em magnésio, bananas e nozes são alguns alimentos que contêm substâncias calmantes.

As carnes vermelhas são de evitar.

Quantas horas por noite é preciso dormir? Em média, um adulto precisa de oito horas de sono seguidas para recuperar a energia gasta durante o dia. Mas há quem fique bem com seis, e quem precise de dez a doze. A origem biológica destas variações ainda não é clara, mas o certo é que se deve dormir de noite, e não aos bocados ao longo do dia, porque o sono só é verdadeiramente reparador se acompanhar o ritmo biológico do organismo humano - um ritmo circadiano, marcado por ciclos de 24 horas regulados pelo sol.A ausência de luz solar indica ao cérebro que é hora de dormir e desencadeia a produção de uma hormona que induz o sono - a melatonina. A luz do dia, por sua vez, aumenta a produção de hormonas estimulantes. É mais importante garantir a qualidade do sono do que contabilizar o número de horas passadas a dormir. Em princípio, quem dorme o suficiente acorda bem-disposto, com energia e vitalidade suficientes para todo o dia. Inversamente, dormir mal afecta o raciocínio, a memória e a capacidade de concentração (é a primeira causa das mortes ao volante em Portugal). Cansaço, irritabilidade, dores de cabeça e sonolência são outros sinais de alarme.